ふくらはぎの筋トレで血圧を下げる方法とは?健康効果もあり

ふくらはぎの筋トレ

今、ちょっとした話題になっている、食事制限などもなく高血圧を解消する健康法の「ふくらはぎ健康法」。「ふくらはぎをもむ」ことで、よどんでいた血液が流れて心臓の負担が軽減したり、血圧が下がるといわれています。

こんな効果もあるふくらはぎのケア。血圧だけでなく、いろんな面でメリットがありそうです。そんな対策をご紹介します。

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ふくらはぎの筋トレで血圧が下がる理由

高血圧の原因

運動不足や長時間座っていると、下半身にある7割の血液がよどんでしまって、心臓への血液の戻りが悪くなってしまうのです。それにより心臓は、強い力で血液を送り出さなければならなくなります。これが高血圧につながってしまいます。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるくらい、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。また、ふくらぎにある血管には、心臓へ血液を戻すための血管である、それは血液の逆流を防ぐ弁が付いているという役割もあります。

血圧を下げる

「ふくらはぎ健康法」はふくらはぎをもむことでその弁が開いて、足先などの血液が確実に心臓へ向かうようにします。そうすることで、心臓への血液へ送り出す血行がよくなり、心臓の負担は軽減するということで、その結果、血管が広がり血圧が下がるという仕組みなのです。

ふくらはぎの血流をあげることによって、心臓へ戻る血液量が増えると、【心房性ナトリウム利尿ペプチド】というホルモンがより多く分泌される作用があります。このホルモンは、血管を拡張して血圧を下げる働きがあります。さらに、ふくらはぎの血行が改善すると、足の冷えがとれて体が温まり、気持ちがリラックスして、自律神経の副交感神経が活性化します。これも血圧を降下させる効果の一つと言えるでしょう。

ふくらはぎを鍛えるメリットや効果は?

ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎは足首の運動に安定感を持たせ、足の力をうまく地面に伝えることに役立っています。人が素早く動くためには、ふくらはぎの筋肉がちゃんとついていないと、地面に力が伝わらず、効果が出にくいということになります。足の力を正確に地面に伝え、しっかり体を支える強い足首は、ランニングなどの運動でも疲労を効果的に減らす効果を生み出してくれます。

ふくらはぎの筋トレのやり方について

ここでは、ふくらはぎの筋トレをご紹介します!いろいろなやり方があるので、体や環境に合った方法を選んでトライしてみてくださいね!

・つま先立ち筋トレ

つま先立ち 効果

1、両足を肩幅程度に広げて立つ。

2、つま先立ちした状態で5秒間止めて保つ。踵を降ろして5秒休み。

これを10回1セットで、これを3セット繰り返します。これなら、家の中でも電車の中でも、仕事の休憩時間などでもお手軽に取り組めますよね!重心の掛け方を間違えると、ふくらはぎの外側が膨らみ余計に太く見えてしまう原因や、O脚の原因にもなるのでご注意ください!

・踏み台昇降運動

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動とは、その名の通り、「踏み台」を「昇り降り」する運動で、ふくらはぎを鍛えるのには最適な筋トレなのです。やり方はこちら♪

高さ10cm~20cmの踏み台を用意します。※あまり高すぎると筋肉がつきすぎてしまい、ふくらはぎが太く見えてしまいます。脚は左右交互に昇り降りさせて、リズミカルに。20分程度続けると、全身のダイエット効果もありますが、一回5分程度でも効果があります。長時間連続するより、毎日短時間でもいいので長期間続けることが大切です。

・スクワット

スクワットの効果

スクワットはふくらはぎだけでなく、下半身全体のダイエット効果も高い筋トレです。

1、両足を肩幅程度に開き、手を真っ直ぐ前に伸ばす。

2、ゆっくりと腰を落とすようにして膝を曲げ、できれば太ももと床が水平になるくらいまで落としたら、そのまま3秒程保持する。

3、そのあと、ゆっくりと元の位置に戻す。

これを10回を1セットで3セット繰り返す。フォームが崩れると効果が減ってしまうので、前傾にならないようにしましょう。

・カーフレイズ

カーフレイズのやり方

カーフレイズとは、ふくらはぎを効果的に鍛える筋トレです。自宅で簡単にできる筋トレですので、今日からでもすぐに始めることが出来ます。つま先立ち筋トレより少し上級の筋トレと思って下さい。

1、壁と水平に真っ直ぐ立ち、両手を壁につく。この時、両手に体重をかけるのではなく、手は添える程度にしましょう。

2、そのままの姿勢で真っ直ぐと真上に引っ張られる感じでつま先立ちする。

3、つま先がこれ以上動かないという限界までつま先立ちをしたら、一呼吸おいて踵を床スレスレまで戻す。この時、かかとは床のスレスレのところで止めます。

4、床スレスレまで踵を戻したら、すぐにまたつま先立ちに戻る。

これを10回1セットで3セット繰り返す。これが一般的なカーフレイズで、素早く回数をこなす方が効果的だと言われていますが、体のバランスを崩してしまっては効果がありませんのでご注意ください。それとしっかりとつま先立ちすることが効果的ですので、スピードを意識するよりも、しっかりとした姿勢を保ってつま先立ちを意識することが効果的です。

筋トレと一緒にしたらいいことはコレ

健康のための強いふくらはぎをつくるためには、適度な筋肉は絶対条件ですが、せっかく筋肉があってもむくんでいたり、ぼこぼこしたセルライトがあったのでは台無しです。そこで、ここでは筋トレと一緒に取り入れることで、美しいふくらはぎをつくる方法をご紹介したいと思います。

ふくらはぎストレッチ

・ストレッチ
ふくらはぎを伸ばす二種類のストレッチをご紹介します。

A.ふくらはぎ伸ばしⅠ
簡単に言うとアキレス腱伸ばしの準備運動を、踵を上げずに床にくっつけたまま行うストレッチです。アキレス腱というより、ふくらはぎが伸びていることを感じてください。

【やり方】
①片足を一歩後ろに下げる。そして、前方の足の膝を軽く曲げる。この時後ろに下げた足の裏は床にぴったりとくっつけるようにする。

②前方の曲げた膝に両手を支え、しっかりと後方のふくらはぎを伸ばす。後方の足裏は床から離れないように。

③後ろに下げた足を前後変えて、同じようにふくらはぎを伸ばす。

B.ふくらはぎ伸ばしⅡ
【やり方】
①床の上に腰をおろし、足を真っ直ぐに延ばす。

②息を吐きながら、つま先をゆっくりと床に向かって倒していく。その時、足の甲は伸ばせるだけのばす。

③息を吸いながらつま先を起こしていく。足の裏は床と直角になるまで足首を起こしていく。

・ふくらはぎマッサージ

効果的なマッサージ

ふくらはぎマッサージは、リンパの流れを良くしてむくみや冷えを解消します。また、固まった筋肉をほぐしてふくらはぎを細くすることにも役立ちます。

【基本のふくらはぎマッサージ】
①あぐらをかくようにして足を曲げる。内くるぶしから膝下に向かって、親指で押していく。その時、骨の際に沿って押し進める。

②内側と同じように、アキレス腱から膝下も親指で押していく。

③横座りの体制に変える。くるぶしから膝下まで同じように押していく。これを各場所二回ずつ両足行います。強さは痛気持ちいいくらいが丁度いい。

④次にに膝を立てた状態にする。その状態で膝裏を親指で軽く押しながらマッサージする。お風呂上りなど、身体を温めた状態で行うのが効果的です。

・歩き方を改善する

美しい歩き方

脂肪がついてしまったふくらはぎを細くするためには、筋トレが非常に有効的です。しかし、もともと筋肉質でこれ以上あまり筋肉をつけたくないと言う人は、歩き方を改善することで、美しいふくらはぎを作ることができます。筋肉が外側についているせいで、子持ちししゃものように、ボコッとしてしまったふくらはぎは、どうしても太く見えることが多いです。これは足の外側に重心をかけて歩いている事がほとんどです。

これを改善するためにも、歩く時に脚の内側に重心をかけて歩くようにするのがよいでしょう。踵から着地して、つま先まで体重移動して足首を使って踏み出す感じです。つま先に体重をかける時は、足の親指のあたりに重心が来るように意識しましょう。そうすると内側に重心がかかるようになります。

ふくらはぎを美しく見せたいということの健康法が、血圧の改善にも効果があるとは驚きですね。こんなに効果絶大であれば、やらずにはいられません♪是非、いまからでも実践してみてはいかがでしょうか。

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