ふくらはぎを筋トレで太くする方法は? 器具がなくてもできる?

ふくらはぎ 筋肉

「筋肉がしっかりとついたふくらはぎにしたい!!」と思っている男性は多いのではないでしょうか。筋肉で ある程度の太さがあるふくらはぎには、男らしさを感じますよね。

ランニングやかかとの上げ下げといったトレーニングを行うのが効果的です。しかし一般的に、ふくらはぎを太くする=肥大化させるのは簡単ではありません。

では、いったいどうすれば良いのでしょうか?今回は、ふくらはぎを筋トレで太くする方法についてお話ししていきます。

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ふくらはぎを鍛えるメリットは?

ふくらはぎ 筋トレ

ふくらはぎの正式な名称は【下腿三頭筋】と言い、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉が合体した総称のことです。そんな下腿三頭筋を鍛えるメリットをご紹介しましょう。

◎体が安定するので疲れにくくなる
下腿三頭筋にの中の腓腹筋は足の関節と膝の関節を安定させる働きがあるので、ふくらはぎを鍛えることにより、長時間の立ち姿勢や、長時間歩いても疲れにくくなります。

立ち仕事をなさっている方は長時間経過すると、疲労感・痛みを感じる方が多いと思いますが、ふくらはぎをキチンと鍛えることにより改善させる効果が期待できます。

◎足のむくみが改善できる
立ち仕事や、長時間の立ち姿勢により、血液の流れや血行が悪くなり、足の下の方に血液が溜まってしまう傾向になります。この状態が原因で足のむくみが発生します。人間の体の造りから考えて仕方のないことなのですが、特にむくみの症状が現れる部位がふくらはぎです。

ふくらはぎに筋肉は大変強力な収縮力をもっていますので、ストレッチを行うことにより 筋肉が収縮することにより血液を上に押し上げる作用である筋ポンプ作用により、血流の循環が良くなりむくみの改善や解消・予防にもつながります。

◎歩くスピードがUPします
歩くときには、足が後ろに来た時に速度が加速されます。歩行時に使われる筋肉が下腿三頭筋です。下腿三頭筋を鍛えることにより、足が後ろに来た時の速度が安定し、それに伴い足を振り出す速度が上がり、歩幅が大きくなることによって歩くスピードが早くなります。

ふくらはぎを太くする方法は?

ふくらはぎ

ふくらはぎを太くするには、やはり【トレーニング】が必要です。

かかとの上げ下げ運動はとても良いトレーニング方法ですが、自分の体重だけでは負荷が少し足りないでしょう。トレーニングジムを利用し、ふくらはぎに効果的に負荷をかけるのがオススメですが、「ジムに通う時間がとれない」という方もいらっしゃると思います。そんなときは、ダンベルを持ってトレーニングすると良いですよ。

ふくらはぎ

また、ふくらはぎの筋肉を太くするためには、タンパク質の摂取も大切です。基本的には1日につき、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取し、筋肉を太くする=肥大化させたいのであれば、1kgあたり2.5~3gを摂取したほうが良いそうです。炭水化物の量を増やすことも重要ですから、ご飯などもしっかり食べるようにしましょう。

次では、器具を使わない筋トレ方法をご紹介します。

器具を使わない筋トレ方法はこれ!

ふくらはぎ

器具不要!お金をかけずにできる筋トレ方法はこちら!!

①片足立ちをして、両手もしくは片手を壁などつけて体のバランスを取りましょう。上手くバランスが取れない場合は、ヒザを少し曲げてみてくださいね。

②かかとだけを床から浮かしてつま先立ちをします。

③これ以上、足が上がらないという所までかかとをあげます。

④できるだけスピーディーに②と③を繰り返します。1セット30~60秒を3セット行ってください。

腕に力が入ったり壁に寄り掛かったりすると効果が半減してしまいますので、ご注意くださいね。たった30秒ですが、結構辛いトレーニングだと思います。最初から無理をせず、できる範囲から始めてみてください。

脚を太らせる歩き方とは?

足が太くなる歩き方

女性がよく「ふくらはぎを細くしたい!」「ふくらはぎ痩せのやり方は?」と調べて実践していますが、その逆をすれば ふくらはぎが太くなります。さっそくご紹介していきましょう!

◎内股で歩く
内股で歩くことで脚の外側が張ります。内股歩きを行うことにより、ふくらはぎの外側部分に筋肉がつくので ふくらはぎを太くすることができます。しかし、内股歩きは骨盤の後ろ側も開いてしまうので、横広がりの平面的なお尻になってしまいます。

◎蹴り歩きをする
蹴り歩きを行うことにより太ももの前部が張り、脚全体が太くなります。ほとんどつま先だけで歩き、地面の土や砂などを後方へ蹴りながら歩くことが特徴です。

バランスの良い歩き方はかかとから着地し、つちふまずを通って重心がつま先へと移動することが良いのですが、それができていないため、全体重を支える「足裏アーチ」が崩れやすくなります。

それに伴い脚全体が太くなりますが、全身が前かがみになるため、太ももの前部が張りやすくなります。

足を引きずって歩く

◎足を引きずって歩く
足を引きずって歩くことによりふくらはぎがむくみやすくなります。きちんと足を上げずに擦ったようなに歩く方法です。靴底のつま先と同時にかかとも擦り減っているという方は、引きずり歩きをしている可能性が高いです。

ズリズリと擦って歩くことによりふくらはぎの筋肉を使用していないため、血液に滞っているリンパが上半身へ戻らないことにより、むくみやすい脚になります。使用していないことにより、ふくらはぎの筋肉の間に脂肪や老廃物が溜まり、ぱんぱんに膨れたふくらはぎになってしまいます。

◎ドンドンと地面に足裏の全体を付けて歩く
地面に足裏の全体を付けて歩く方法は、足首太くなり、ふくらはぎがむくみやすくなります。前ももが同時に張ってしまうことや、足首に必要以上に負担がかかることにより、引き締まった足首のくびれがなくなってしまうこともあるので、様子を見ながら実践しましょう。

◎浮き指歩き
浮き指歩きとは、足の指を地面に付けない歩き方です。浮き指歩きは2点歩行になることにより、1点が浮いた状態になり不安定になります。そのため脚線が歪み、下半身を太らせます。猫背や腰痛にもなりやすい歩き方です。

太くて男らしいふくらはぎを手に入れるために、参考にしていただけると嬉しいです。

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