健康やダイエットのためにランニングをする方は大勢いますが、ランニングでふくらはぎを痛めてしまったという経験はありませんか？ランニングをしている方が痛めやすい部分である【ふくらはぎ】。ふくらはぎを痛めてしまうと、日常生活にも支障をきたすので困ってしまいますよね。
ここでは、ランニングでのふくらはぎの痛みの原因や症状、治療法をご紹介します。
ふくらはぎの痛みの原因は？
ふくらはぎの痛みの一番の原因は、【オーバーワーク】です。ランニングをする上で大切なのは、ご自身に合う適正な距離とスピード!!ランニングを始めたばかりの方はとにかく頑張ってしまいがちですよね。しかし、運動を始めてから蓄えられていた脂肪が燃えるまでは20分ほどかかるので、それを目安に無理のない時間設定をしましょう♪
また、ランニング初級者にありがちなジャンプをするような走り方はふくらはぎに負担をかけてしまいます。前へ水平に進むようにランニングすることで、ふくらはぎの負担を減らすようにしてくださいね。
ふくらはぎが太くなる原因は走り方？
ランニングはもともと有酸素運動なのでダイエットには効果的です。下半身太りが気になる人にもおすすめの運動なのですが…。
実は下半身太りというのは女性に多く見られます。それは【女性は冷え性の方が多いから】と言われています。とはいえ美容や健康のために下半身太りは解消したいのが女心ですよね。きちんとした走り方と知識があればもう下半身太りも怖くない！ぜひ参考にしてみてくださいね。
実はランニングをすると誰でも最初は太くなってしまうんです。これは仕方のないこと。ですが最初だけなのできちんと続けていけば次第に足は細くなっていきますよ。
ではなぜ太るのか？これは今まで使っていなかった筋肉がランニングによって使われ、筋肉が成長したからなんです。筋肉が成長することで脂肪が燃えやすくなり、結果痩せるというわけ。元々あった脂肪付きの足に筋肉が徐々に付くのでどうしてもふくらはぎや太ももが太くなってしまうんです。
次に筋肉がつく以外に太る原因ですが、それは【走るフォーム】です。間違った走り方をしていると余計な部分に筋肉がついてしまい、足が太くなってしまうんですよ。
また膝や腰を痛めたりするとそれをかばって余計に変な走り方になり、本来発達して欲しい筋肉が発達せずに足が太くなってしまいます。このままではいくら筋肉がついても痩せることは難しいでしょう。
正しいフォームは上半身の背筋がしっかりと伸びていること。そしてしっかりと腕を振って走ることです。慣れるまでは少しキツイかもしれませんが、体が覚えるまで意識してジョギングしてみてください。
また正しいフォームで走れているかチェックするには「ジョギングシューズの底」を見てみましょう。バランス良くすり減っていればいいのですが、フォームが正しくないと片側だけすり減っていたり、内側（もしくは外側）がすり減っているなど見て分かります。ちょこちょこチェックしてみるといいですよ♪
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ランニング後の筋肉痛を回復させる方法４選
筋肉痛は初心者、上級者関係なく起きるものです。筋肉痛が一度起きると色々と億劫になってしまいますよね。ちょっと動くのもしんどい、痛い。そうならない為に少しでも回復させちゃいましょう！
1、スローペースのジョギングを！
ランニングやマラソンをした後は少しでも軽い運動をした方が筋肉痛の治りが早くなります。さらにアイシングを加えるとなお良し！これは研究の結果でも照明されているんですよ。怪しいなぁ…と思う方！ぜひ試してみてはいかがでしょうか？
2、走った後はストレッチを！
とはいえ、運動をしたことで体力が残っていないという時もありますよね？そんな時は【ストレッチ】です。ハードな運動をした後の筋肉は固まっています。そのまま放置することで筋肉痛へ繋がるのですが、ストレッチをすることで硬くなった筋肉をほぐしてあげることが出来ます。血流の良くなるので疲労回復も早まりますよ。
ランニング後は足の筋肉痛が気になりますが、上半身もしっかりほぐしてあげるといいでしょう。特に肩甲骨周りはしっかりほぐすと楽になりますよ。ポイントはゆっくり時間をかけてあげること。そして反動をつけないことです。
3、交代浴がおすすめ！
交代浴というのは冷たい水と温かいお湯を交互に浴びること。自宅ではちょっと難しいのでは？と思うかもしれませんが、自宅で行う場合はシャワーを活用しちゃいましょう！
湯船につかることが面倒な時もシャワーなら手軽に出来ますよね。温水、冷水を繰り返し筋肉痛が出そうなところにかけてあげるだけです。
4、サプリメントを活用する！
栄養をしっかり取ることで筋肉痛の治りも早くなります。中でもたんぱく質と糖はしっかりと取ってくださいね。他にもビタミン類や亜鉛なども筋肉の回復にはぴったりです。
食事で取ることももちろんいいですが、足りない場合はサプリメントを利用しましょう。プロテインも理にかなっている飲み物なので体を鍛えているという方は取り入れてもいいですね。
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ランニングの筋肉痛を予防する方法とは？
ランニングを習慣化したいけど筋肉痛がつらい…。少しでも筋肉痛を予防出来ると嬉しいですよね。そんなつらい筋肉痛を予防する方法をご紹介します。
★正しいフォームで走ること
「正しいフォームで走る」ということが実は筋肉痛予防にも一役買うのだとか。骨盤を意識して走るだけで足にかかる負担もずっと軽くなり筋肉痛の予防にも繋がります。骨盤を動かすポイントは【体幹】です。腹筋と背筋を含む体の中心を意識して、左右に回旋するように走ることです。歩幅が自然と広がり姿勢が良くなりますよ。
イメージが出来そうにない方はテレビなどで活躍するスポーツ選手を観察してみてください。綺麗なフォームで走っているので少しは参考になるかも！
★オーバーワークにならないこと
正しいフォームで走ること以外に筋肉痛を予防するとなれば「オーバーワークにならないこと」です。自分に合った距離やペースで走ることが大切です。無理してしまうとその分体に負担がかかり後々しんどい思いをしてしまいます。それがきっかけで止めてしまうこともあるかもしれません。
そのようなことにならないためにも、徐々に慣らしながら自分の体と相談してランニングを続けましょう。
また、ふくらはぎは【第二の心臓】ともよばれており、ふくらはぎが固くなると血流が悪くなってしまいます。ですので、ふくらはぎを冷やさないようにハイソックスやスパッツ、着圧ストッキングやタイツなどの活用をおすすめします。走り出す前の筋肉は硬直しているので、寒い時期にはウォームアップを念入りに行うことも大切です。
ランニングをしているときの痛みは突然起こり、激痛の場合もあります。こむら返り、肉離れ、筋断裂などにつながることもあるので、痛みがある場合は無理をしないようにし、痛みがひどい場合は病院で診てもらいましょう。
ふくらはぎの細い筋肉を使った走り方をしていると、ふくらはぎを痛めやすくなります。骨盤を使って太腿の筋肉で走るようなイメージをもち、かかとから足裏全体を地面につけて後ろに蹴り出すように意識してみましょう。つま先から着地してしまうと、ふくらはぎに負担がかかりますのでご注意くださいね。
普段の走り方や冷え対策など、比較的簡単にできるものばかりですので、ふくらはぎを痛めないためにも、ぜひ参考にしてください。